Focus sur le diaphragme ou ... la respiration en running

La majeure partie de la respiration se fait à l’aide d’un seul muscle, le diaphragme. Sous forme de deux coupoles situées dans le bas de la cage thoracique, le diaphragme se contracte et descend lors de l’inspiration pour permettre aux poumons de se gonfler d’air. Le contraire se passe lors de l’expiration.

La respiration permet l’alimentation des muscles en oxygène. Le fait de respirer correspond à l’absorption de l’oxygène et au rejet du dioxyde de carbone par les cellules de nos poumons. Mais c’est le terme ventiler qui correspond le mieux à nos inspirations et expirations d’air.

Il est donc essentiel de respirer et de bien respirer. Il existe des exercices pour s’entraîner à bien respirer. Ces exercices sont utiles pour le running mais tout autant pour se déstresser ou encore aider à la perte de poids.

Comment optimiser votre ventilation ?

Il faut s’habituer au cours des footings d’échauffement et de récupération (c’est plus facile que sur du seuil ou du fractionné au début) à faire de profondes inspirations, puis de longues expirations. Lorsque vous maîtriserez votre respiration vous verrez que vous gagnerez en confort et en maintien de vitesse de course. Cela vous permettra aussi de ne pas avoir de crampes et de courir globalement beaucoup plus détendu. Vous gagnerez aussi en gainage profond.

Ventilation thoracique vs ventilation ventrale

La souplesse du diaphragme et des muscles intercostaux est donc très importante pour permettre un mouvement fluide. La ventilation profonde à partir du ventre (ou ventilation abdominale) est plus efficace et vous permet d’absorber un volume d’air plus important que la ventilation thoracique (avec la poitrine), qui n'utilise que la partie haute des poumons. Il est important ici que vous observiez votre ventilation pour l'optimiser. Chez de nombreux coureurs, nous notons un oubli de la ventilation ventrale et une ventilation principalement réalisée en levant la cage thoracique.

Le plus important est pourtant d’inspirer en gonflant votre ventre. Lors d’un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entrouverte. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l’effort, l’orifice est trop étroit pour que l’air y pénètre en quantité suffisante. Courir avec la bouche ouverte est donc naturel et plus facile.

Bien inspirer mais aussi bien expirer

A l’inverse de l’inspiration qui est passive et sans effort volontaire, l'expiration, elle, est active. La fréquence ventilatoire s’adapte proportionnellement et naturellement à l’intensité de votre effort. « La partie consciente et volontaire est l’accentuation de l’expiration, afin de se débarrasser des déchets métaboliques et renouveler au mieux l’air dans vos poumons lors de l’inspiration suivante. »

Des exercices d'abdominaux à pratiquer partout

Ils seront réalisés au cours des séances de PPG, mais vous pouvez aussi les réaliser chez vous.

Je vous explique ce qu'est la respiration hypopressive qui vous aidera à tonifier votre diaphragme en profondeur.

Bonne nouvelle, l'hypopression peut se réaliser n'importe où et dans toutes les positions. Ensuite, chacun pourra pratiquer comme bon lui semble. Les abdominaux sont des muscles. C'est comme si on travaillait le biceps. Plus on plie et déplie le bras, plus il devient tonique et réagit à la sollicitation. C'est exactement la même chose pour le diaphragme, plus on le contracte au quotidien et plus on obtient un résultat efficace rapidement. Alors voilà...

Vous êtes allongé(e) sur le dos. Celui-ci est bien plat, collé au sol, jambes repliées.
Vous pouvez poser les mains à plat sur le ventre pour accompagner la respiration et vous assurer du bon mouvement. Inspirez profondément en gonflant la cage thoracique. Le ventre se creuse. Puis expirez en ramenant le nombril le plus près possible de la colonne vertébrale. Il faut penser à contracter le périnée (comme si on se retenait d'une envie pressante) pour bien verrouiller le ventre. Au terme de votre expiration, bloquez votre contraction en apnée pendant 20''. Puis inspirez lentement. Répétez cette opération 6 fois en augmentant progressivement la durée de votre apnée jusqu'à tenir pendant 30''. et ce, 2 à 3 fois par jour.

Conclusion :

- Comme les muscles abdominaux, le diaphragme mérite qu'on s'attarde sur son cas. Pas assez tonique, il n'est plus capable de jouer son rôle correctement. Conséquence: trop peu d'air riche en oxygène atteint les poumons et, à l'inverse, l'air chargé en dioxyde de carbone n'est plus assez bien éliminé. Lorsqu'on commence à courir, il faut donc développer la respiration comme si c'était une nouvelle compétence.

- 80% du travail effectué à l’inspiration provient du diaphragme.

En le musclant, on améliore son endurance et on réduit sa fatigabilité.

- Une bonne respiration pendant la course à pied provient du ventre.

- Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la respiration atteint un rythme élevé, sans temps de latence entre l’expiration et l’inspiration. L’air que l’on cherche à renouveler est celui chargé en CO2 contenu dans les poumons. Une profonde expiration abdominale est nécessaire. Les petites expirations courtes et rapides – souvent entendues dans les pelotons – n’ont pour effet que d’expulser l’air contenu dans les parties supérieures des poumons. Elles sont donc insuffisantes…

A vous de jouer !