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Jack MATIJA
30 avril 2021
Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire

Poursuivez ici selon votre inspiration...

Plusieurs précautions s'imposent. La première d'entre elles est d'être à l'écoute de vos sensations.

Même en période de confinement ou de restriction de votre activité en club, il existe des séances qui restent facilement réalisables.

Et si c’était le moment pour enfin mettre en application ce « satané » renforcement musculaire ?

Muscler ses jambes, sa sangle abdominale ou encore le haut de son corps est essentiel pour améliorer ses capacités en course à pied. Renforcer ses muscles c’est avant tout éviter de se blesser, mais c’est aussi être plus performant sur le long terme et plus endurant aussi. Et pas besoin de machines, ni même de matériel pour travailler efficacement. Les exercices au poids du corps peuvent s’avérer largement suffisants pour constater une progression.

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• Ainsi il existe des exercices simples pour renforcer ses mollets, ses cuisses, ses adducteurs, ses fessiers.

• Quand vous courez, vous utilisez vos bras comme force motrice. Pour que cette force soit efficace à votre foulée, il vous faut un tronc musclé : abdominaux, fléchisseurs des hanches ou encore dos, musclez-vous le haut du corps.

Une à deux séances de renforcement par semaine peuvent suffire pour progresser ou en tout cas maintenir la forme.

Le travail en côte pour la VMA et le renforcement

La sacro-sainte séance de côte est parfois considérée comme un calvaire pour le coureur à pied. Cet exercice entre parfaitement en adéquation avec les règles du confinement et c’est le genre de séance qui nécessite peu de temps.

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Plutôt complémentaire que concurrent de la séance de fractionné sur piste, le travail en côte aura l’avantage d’améliorer votre capacité pulmonaire tout en renforçant naturellement vos muscles. La côte vous permettra aussi de travailler votre technique de course sans vraiment vous en rendre compte. Une séance fondatrice !

L’économie de course est la façon dont un coureur va utiliser son énergie pour avancer. Celle-ci peut être plus ou moins efficace selon le niveau technique (le pied) de l’athlète ou encore son état de fatigue. Quoiqu’il en soit, courir efficacement c’est-à-dire sans gaspiller son énergie avec des mouvements parasites vous rendra plus efficace et plus endurant.

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Cela nécessite de renforcer son pied : sa souplesse et sa mobilité. Et cela va aussi passer par ce que l’on appelle des gammes ou des éducatifs : talon-fesses, montées de genoux, pas chassés, qui ne sont pas que de simples exercices d'échauffement comme on a trop tendance à le croire. On pourrait consacrer une séance entière à ces exercices à fort potentiel de progressivité !

Ces séances doivent être bien réparties durant votre semaine, à distance des séances qualité ( VMA, Spécifique, sortie longue...). Il serait totalement inefficace de toutes les enchaîner, sans repos. Et n’oubliez pas que le footing en endurance doit constituer 70% de votre l’entraînement hebdomadaire.

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