L'alimentation en course!

Les conseils de Tonton Jack

Bonjour les Amis,

Abordons aujourd'hui un point trop souvent négligé par les amateurs de longues distances: L'alimentation en course...

Nous avons vu dans un article précédent (... "et si on parlait des glucides ?") que la filière reine des épreuves longues distances était la filière aérobie. Cette filière, productrice d'énergie fonctionne sur le concept de la phosphorylation oxydative. Sa production massive d'ATP (Adénosine Triphosphate, carburant musculaire de choix pour les marathoniens...) résulte de l'oxydation des réserves de nutriments stockées par l'athlètes, réserves qui ne tardent pas, sur une course de plus d'une heure, à s'amenuiser. Il est donc essentiel, au même titre qu'on mettra du charbon dans une locomotive à vapeur, de renouveler et d'entretenir son apport nutritionnel tout au long de l'épreuve.

Cet apport pourra être solide ou liquide. Sous la forme de gels, de barres énergétiques ou de boissons isotoniques ou si cela ne pose pas de problèmes digestifs particuliers en se ravitaillant à la volée sur les points de ravitaillement prévus par l'organisation de la course.

Toutefois il est plus que conseiller de tester lors de la phase de développement spécifique de l'épreuve que vous préparez (les quatre semaines qui précèdent la phase de relâchement...) les différents aliments que vous aurez choisis afin de vous assurer d'une bonne tolérance digestive. Mais au-delà de cette précaution, il importe d'établir une véritable stratégie nutritionnelle et de la respecter scrupuleusement.

1 - La dizaine de jours qui précède l'épreuve doit être l'occasion de permettre à l'organisme de l'athlète de se reposer en adoptant un rythme de vie régulier avec de gros temps de sommeil, des repas frugaux et un entrainement très mesuré comme le précise votre plan de préparation. C'est la meilleure combinaison pour garantir l'accès à votre pic de forme, tant recherché.

2 - Durant la dernière semaine, on peut jusqu'au jeudi inclus, faire un régime pauvre en glucide et à partir du vendredi se charger de sucres lents (pâtes, riz, quinoa...). En retrouvant des glucides après cinq jours de diète glucidique, l'organisme va, dans un reflexe de survie, faire des réserves qui seront très profitables dans la première partie de l'épreuve.

3 - On dit que le petit déjeuner d'un marathonien doit tenir sur la paume de sa main. C'est vous dire qu'il doit être peu copieux et on comprend bien pourquoi. Il doit, de plus, être pris 3 heures avant le départ de la course ce qui oblige le coureur à se lever très tôt. L'existence d'une alimentation dédiée telle que le gâteau- sport offre l'intérêt de pouvoir être consommer jusqu'à une heure avant le départ, d'être très digeste et d'un apport énergétique considérable. Donc de dormir un peu plus longtemps. A propos du sommeil, passer une mauvaise nuit la veille du marathon est sans conséquence si les précédentes ont été meilleures. Enfin une technique qui permet de se charger en glucides consiste à boire durant les trois jours qui précèdent la course un solution riche en sucres lents telle qui la Maltodextrine.

4 - Une bien mauvaise idée est de commencer la course en prenant sur la ligne de départ un gel énergétique. On s'expose à une hypoglycémie réactionnelle due à une forte sécrétion d'insuline qui doit gérer cet afflux massif de sucre. Pas de gel avant le dixième kilomètre puis de 10 en 10 ensuite. Pour le gens qui partent pour plus de quatre heures de course, il faut renouveler son apport en sucre toutes les 45 minutes. Toujours prendre ces gels à l'approche d'un point de ravitaillement pour boire de l'eau et favoriser ainsi son l'absorption.

5 - L' hydratation est l'un de éléments majeurs de votre stratégie. On doit boire à minima deux litres d'eau dans les jours qui précèdent la course et cesser toute prise hydrique dans l'heure qui précède le départ. On ne doit pas rater une prise de boisson (eau ou boisson isotonique...) aux ravitaillements. N'oubliez pas : si à l'issue d'une course, vous avez perdu plus de 500g, c'est que vous ne vous êtes pas alimenté et hydraté suffisamment. Vos fonctions vitales seront endommagées et le temps nécessaire à la récupération d'un tel effort sera beaucoup plus long.

Pour résumer, que vous soyez en recherche de performance sur longues distance ou que vous prépariez votre premier marathon, vous devez impérativement optimiser votre alimentation en course afin de garantir votre succès et traverser cette épreuve mythique sans dommage pour votre organisme. Vos entraîneurs sont tous formés pour vous accompagner dans cette démarche.

Bonne course à toutes et à tous....