Faut-il
s'entrainer en pourcentage de VMA ou de fréquence cardiaque ?

Deux méthodes peuvent être utilisées pour évaluer vos allures d'entraînement. La vitesse ou la fréquence cardiaque. Chacune d'entre elles présente des avantages et des inconvénients mais surtout elles ne s'adressent ni à la même population de coureurs ni aux mêmes types de préparations de courses.

Alors, pour qui , quand et surtout pourquoi ?

La FFA a orienté de manière conventionnelle ses principes d'entrainement et la formation de ses entraineurs sur le concept de pourcentage de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Vous connaissez tous la manière d'interpréter les plans d'entrainement rédigés selon cette méthode.

C'est une méthode pratique et simple à mettre en place mais qui ne fait pas toujours l'unanimité et surtout qui nous prive d'un marqueur physiologique plus en lien avec la singularité de l'athlète. Elle reste toutefois la meilleure pour tous les efforts de courte durée et de grande intensité à condition d'avoir mené au préalable un test de terrain ou d'avoir une référence de course facilement convertissable en %. S’entraîner en utilisant sa VMA comme référence n’est valable que dans le cas d’un entraînement visant à développer… sa VMA ou en s’entraînant sur terrain plat dans le but de préparer une épreuve classique sur route. Rien n'empêche un athlète de valider sa préparation en contrôlant le pourcentage de sa FC lors de ces séances d'entrainement. En s’entraînant à la fréquence cardiaque, le coureur évolue au plus près des réponses physiologiques de son organisme.

Un coureur de trail qui doit prendre en compte de fortes déclivités ne pourra pas utiliser sa VMA pour calculer ses allures d'entrainement. Il se référera donc à sa FCMax. On préconisera cette méthode également chez le coureur débutant ou peu expérimenté qui ne dispose pas de références de course, ainsi qu'aux coureurs de retour de blessure. L’outil cardiofréquencemètre est particulièrement adapté pour indiquer à ce coureur ses nouveaux rythmes d’entraînement, sans céder à la tentation de repartir sur les vitesses d’avant blessure...

La méthode :

Elle nécessite l'achat d’un cardiofréquencemètre. Constitué d’une montre et d’une ceinture à installer au niveau de la poitrine. Cet appareil affiche avec fiabilité la fréquence cardiaque du coureur. Certaines montres connectées prenant les pulsations au poignet donnent également cette information.

On peut aussi et avec beaucoup de précision connaître sa FCMax au moyen d'une succession de calcul que votre entraineur pourra réaliser. Il aura besoin pour cela de : votre âge, votre fréquence cardiaque de repos prise au réveil trois jours consécutifs. Ce calcul pourra faire l'objet d'une validation sur la piste au moyen d'un test VMA au cours duquel on obtiendra plusieurs informations.

La Vitesse Maximale Aérobie, la Fréquence Cardiaque Maximale et le Volume d'Oxygène Maximum. Il restera à faire son choix dans l'exploitation de ces données.

S’entraîner à la FC nécessite obligatoirement un étalonnage parfait de toutes les fréquences cardiaques cibles : footing, seuil, allure 10 km, allure semi-marathon, allure marathon… D’une manière générale et pour un athlète confirmé, les vitesses maintenues se définissent comme telle :

88-92% VMA sur un 10 km soit + ou - 95 % de la FCMax

82-87% VMA sur un semi-marathon soit + ou - 90% de la FCMax

78-82% VMA sur un marathon soit + ou - 85% de la FCMax

Pour un débutant :

+ ou - 85% VMA sur un 10 km soit 90 % de la FCMax

+ ou - 80% VMA sur un semi-marathon soit 85 % de la FCMax

ou - 75% VMA sur un marathon soit 80 % de la FCMax

pour le trail l'allure de course est fonction de la durée de l'épreuve et de l'importance de son dénivelé.

Tout au fil de la saison vos entraineurs pourront affiner ses différentes données pour vous accompagner au mieux vers vos objectifs

La meilleure stratégie reste de combiner les deux méthodes selon l’entraînement ou le moment de la saison (entraînement selon la VMA sur piste, et avec la FC en footing ou en reprise). Sans oublier, de laisser de temps en temps la technologie de côté pour mieux se laisser aller à un entraînement libre et sans contraintes !

Tonton Jack pour les entraineurs de l'AJA Marathon