La nutrition à l'approche d'un marathon!

Bonjour les Amis,

Abordons aujourd'hui un point trop souvent négligé par les amateurs de longues distances: L'alimentation en course...

Nous avons vu dans un article précédent (... "et si on parlait des glucides ?") que la filière reine des épreuves longues distances était la filière aérobie. Cette filière, productrice d'énergie fonctionne sur le concept de la phosphorylation oxydative Sa production massive d'ATP (Adénosine Triphosphate, carburant musculaire de choix pour les marathoniens...) résulte de l'oxydation des réserves de nutriments stockées par l'athlète, réserves qui ne tardent pas sur une course de plus d'une heure à s'amenuiser. Il est donc essentiel, au même titre qu'on mettra du charbon dans une locomotive à vapeur, de renouveler et d'entretenir son apport nutritionnel tout au long de l'épreuve.

Cet apport pourra être solide ou liquide. Sous la forme de gel, de barre énergétique ou de compote ou si cela ne pose pas de problème digestifs particuliers en se ravitaillant à la volée sur le dispositif de ravitaillement mise au point par l'organisation de la course.

Toutefois il est plus que conseiller de tester lors de la phase de développement spécifique de l'épreuve que vous préparez (les quatre semaines qui précèdent la phase de relâchement...) les différents aliments que vous aurez choisis afin de vous assurer d'une bonne tolérance digestive. Mais au-delà de cette précaution il importe d'établir une véritable stratégie nutritionnelle et de la respecter scrupuleusement.

1 - La dizaine de jours qui précède l'épreuve doit être l'occasion de permettre à l'organisme de l'athlète de se reposer en adoptant un rythme de vie régulier avec de gros temps de sommeil, des repas frugaux et un entrainement très mesuré comme le précise le plan de préparation.

2 - Durant la dernière semaine on peut jusqu'au jeudi inclus faire un régime pauvre en glucide et à partir du vendredi se charger de sucres lents

(pâtes, riz, quinoa à chaque repas...). En   retrouvant des glucides après cinq jours de diète glucidique, l'organisme va dans un reflexe  de survie faire de réserves qui seront très profitables dans la première partie de l'épreuve.

Une technique qui permet de se charger en glucides consiste à boire durant les trois jours qui précèdent la course un solution riche en sucres lents telle qui la Maltodextrine.

3 - On dit que le petit déjeuner d'un marathonien doit tenir sur la surface de sa main. C'est vous dire qu'il doit être peu copieux et on comprend bien pourquoi. Il doit de plus être pris 3 heures avant le départ de la course ce qui oblige le coureur à se lever très tôt. L'existence d'une alimentation dédiée telle que le gâteau-sport offre l'intérêt de pouvoir être consommer jusqu'à une heure avant le départ, d'être très digeste et d'un apport énergétique considérable. Donc de dormir un peu plus longtemps. A propos du sommeil, passer une mauvaise nuit la veille d'un marathon est sans conséquence si les précédentes nuits ont été bonnes.

4 - Une bien mauvaise idée est de commencer la course en prenant sur la ligne de départ un gel énergétique. On s'expose à une hypoglycémie réactionnelle due à une forte sécrétion d'insuline qui doit gérer cet afflux massif de sucre. Pas de gel avant le dixième kilomètre puis de 10 en 10 ensuite. Pour le gens qui partent pour plus de quatre heures de course il faut renouveler son apport en sucre toutes les 45 minutes. Toujours prendre ces gels à l'approche d'un point de ravitaillement pour boire de l'eau et favoriser ainsi son l'absorption.

5 - L' hydratation c'est pas du bidon ! C'est même l'élément majeur de notre stratégie. On doit boire à minima deux litres d'eau dans les jours qui précèdent la course et cesser toute prise hydrique dans l'heure qui précède le départ. On ne dois rater sous aucun prétexte une prise de boisson (eau ou boisson isotonique...)aux ravitaillements...

À la vôtre et bonnes courses à tous...sans modération !