Et si on parlait des glucides ?

Toute la problématique de la nutrition de l'activité consiste à maintenir un état de réponse correcte chez le sportif pour que les procédures d'entrainement permettent une progression. Les développements de la nutrition dans le sport à la fin du vingtième siècle consistait à trouver le meilleur moyen de gaver le sportif de glucides. On évoquait à cette époque l'intérêt de lui en administrer jusqu'à 10g par kilo et par jour. Vu sous le seul angle de l'optimisation de l'apport énergétique, la question qui se posait alors, était : Si on arrive à restaurer les réserves énergétiques d'un marathonien en 24 h, est ce qu'on pourrait lui faire courir un marathon le lendemain ?

Ce regard purement énergétique nous à éloigné de ce qui se passe au coeur de la cellule quand on s'entraine...

1er élément d'explication : Lorsque le sportif entreprend une activité physique, intense et de longue haleine, type marathon ou trail, ses muscles vont utiliser du glucose pour fournir un maximum d'énergie sous forme d'ATP (cycle de Krebs) mais comme ils ont besoin d'être très largement irrigués, ils vont capter une partie du glucose sanguin au point qu'à un moment donné, la glycémie risque de chuter. Le cerveau reçoit l'information sur le mode "signal de détresse" et dans son infinie capacité d'adaptation il va sommer l'organisme de leur fournir du glucose par tous moyens. La glande surrénale va se mettre au travail et va activer un procédé de synthèse du glucose dont le vecteur est le cortisol. C'est la néo glycogénèse... Le problème, c'est que ce cortisol est un dépresseur de l'immunité. On lui doit le cas classique, dit de "la fenêtre ouverte", qui est celui du coureur du tour de France qui en plein mois de Juillet (... ou Septembre) et par 40°, attrape une angine ou celui qui nous concerne davantage, du marathon de La Rochelle qui se coure le dernier dimanche de Novembre et qui nous fragilise ainsi en début d'hiver. Le fait de ne pas avoir d'apports glucidiques en cours d'effort ou de ne pas en restaurer les réserves une fois l'effort terminé, provoque donc un risque d'immunodéficience.

2ème élément d'explication : Les glucides ont un rôle très important sur le stress oxydatif. La cellule utilise l’oxygène pour former l’« ATP » (Adénosine Triphosphate), forme d’énergie directement utilisable. Mais au cours des réactions conduisant à l’ « ATP », des molécules toxiques dérivées de l’oxygène s’échappent : ce sont les radicaux libres. Le stress oxydatif correspond à une agression des cellules par ces radicaux libres. D'autre part, le glucose joue un rôle très important dans l'accomplissement d'un grand nombre de tâches métaboliques et si le sportif qui s'entraine beaucoup, mobilise toutes ses réserves glucidiques pour son activité, les glucides viendraient à manquer pour accomplir ces tâches essentielles. La répétition d'exercices effectués sans apports glucidiques augmente la fragilité de l'organisme, peut créer un stress oxydatif plus important et limiter la réalisation de tâches métaboliques essentielles

3ème élément d'explication : Lors de l'activité, il y a une augmentation de production de radicaux libres qui vont exercer leur action sur certains tissus. En s'entrainant on crée le poison par l'oxydation mais on crée aussi l'antidote par les mécanismes adaptatifs sauf pour ce qui concerne l'intestin car la durée de vie de ce tissu est trop brève. Il n'existe pas d'intestin de sportif. Nous sommes sportifs mais toujours avec un intestin de sédentaire. Suite à ces agressions, la muqueuse intestinale va être endommagée avec des phénomènes d'érosion, de nombreuses zones perdants leur imperméabilité, laissant un grand nombre de molécules susceptibles de passer et de provoquer une réponse immunitaire qui pourra être parfois délétère. L'utilisation de glucides en cours d'activité diminue de façon significative la perméabilité intestinale. Des études ont montré que lorsque le glucose manque dans une cellule certains gènes sont déverrouillés et s'expriment. Le glucose apporté en cours d'activité va agir sur l'expression de certains gènes et notamment celui de l'interleukine 6, molécule pro-inflammatoire qui contribue à accroitre la perméabilité intestinale.

4ème élément d'explication : Une molécule très importante, le Coenzyme Q10 ou Ubiquinol, a deux fonctions majeures dans le muscle. C'est un anti oxydant et un acteur de la chaîne respiratoire. Ce qui veut dire qu'un sportif qui aurait un déficit en Co enzyme Q10 aurait plus de difficulté à utiliser l'oxygène au niveau musculaire. La moitié de cet élément provient des apport nutritionnels et l'autre moitié est synthétisée à partir du glucose dans un contexte anabolique **. Il y a deux éléments clés pour la synthèse du Co enzyme Q10 : le glucose comme substrat et l'insuline comme inducteur. C'est la même voie de fabrication que le cholestérol. La synthèse du Coenzyme Q10, grâce au glucose, permet de constater une réduction significative du taux de créatinine urinaire indiquant une diminution du catabolisme musculaire. Un moyen donc de conserver son intégrité physique dans des conditions extrêmes et peut-être d'améliorer ses performances à plus long terme.

Alors les glucides, oui...mais !

Le fait d'être dans une stratégie nutritionnelle où on serait amené à consommer beaucoup de glucides en lien avec des volumes d'entrainement excessifs (Marathon, Triathlon, Course de grand fond, Ultra Trail...) pose deux problèmes :

1 - Les glucides non consommés vont s'oxyder, c'est la glycation (réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéïnes), entrainant l'accélération des phénomènes oxydatifs et un risque de diabète.

2 - La sollicitation extrême du pancréas impacte le capital insulinique qui est limité. Attention ! Il y a une vie après le sport ! Un excès de poids au niveau viscéral au moment des coupures ou de l'inter saison est la marque d'une perturbation précoce de l'axe insulinique chez les grands consommateurs de glucides.

Pour résumer: il n'en faut ni trop, ni trop peu et surtout...au bon moment ! C'est à dire pendant et après l'activité et dans un contexte d'entrainement approprié.

L'émergence des boissons d'effort qui ont été calibrées pour favoriser une meilleure tolérance et une utilisation optimale, rejoint par celle du concept de fenêtre métabolique a permis de déterminer que si l'apport de glucides reste nécessaire à la nutrition du sportif, la chronologie de cet apport est déterminante. Cette disposition qui met la chronologie au coeur du processus de restauration des réserves glucidiques encourage aussi le sportif à maintenir un apport alimentaire diversifié, respectant en cela les préconisations de santé.

Même pour des sorties de moins d'une heure, plutôt que de l'eau, il faut consommer, en cours d'activité, une boisson enrichie en glucides et restaurer vos réserves glucidiques dans la demi-heure qui suit l'arrêt de l'exercice avec cette boisson...sauf si votre entrainement est suivi d'un repas.

Les athlètes qui consomment des boissons d'effort ont des épisodes infectieux trois fois moins fréquents que ceux qui se contentent de boire de l'eau comme le conseillent d'ailleurs, de façon peu judicieuse, les instances fédérales dans leurs recommandations pour les exercices ne dépassant pas une heure.

En dehors des formules du commerce, parfaitement calibrées, mais parfois onéreuses, vous pouvez fabriquer votre propre boisson d'effort. Voici un exemple de formule adaptée que vous devez valider à l'entraînement avant tout usage en compétition. Vous pouvez aussi l'adapter selon vos goûts ou au gré des saisons.

200 ml de jus de raisin ou de jus de pomme (une briquette).

1 cuil. à soupe de miel

Eau minérale gazeuse pour obtenir un volume total de 500ml.

(si vous préférez l'eau plate ajoutez une pincée de sel).

…à votre santé !

Tonton Jack pour les entraineurs de l'AJA Marathon

* Merci à Denis Riché (Conférence à l'Université de Poitiers).

** L'anabolisme est la phase du métabolisme au cours de laquelle des molécules grosses et complexes (protéines, glycogène, acides nucléiques...) sont synthétisées. IL s'oppose au catabolisme qui est l'ensemble des réactions de dégradations des molécules de l'organisme considéré.

ATP = Adénosine Triphosphate