L'entrainement au Seuil

ou pour en finir avec l’ « acide lactique ».

Amis Runners…bonjour,

De quoi parle-t-on au juste lorsqu’on évoque des séances d’entrainement « au seuil » ? Car des seuils, il en existe une bonne quarantaine qui définissent chacun une constante ou une limite de notre physiologie. Nous retiendrons deux d’entre eux parmi cette multitude.

1) Le seuil aérobie ou seuil lactique 1 :

Cet état correspond aux intensités d’effort à 75 % de fréquence cardiaque maximale, autrement dit à celui d’un exercice d’endurance fondamentale. La concentration en lactates sanguin (ôtez-vous de l’esprit le terme d’acide lactique. Il n’a pas lieu d’être évoqué en matière de course à pied.) se situe aux environs de 2 mmol/l et ils sont parfaitement « digérés » par l’organisme. Ce seuil lactique serait en étroite relation avec le premier seuil ventilatoire au cours duquel la consommation d’O2 est équivalente au rejet de CO2. Il correspond à un état d’équilibre physiologique et d’aisance respiratoire.

2) Le seuil anaérobie ou seuil lactique 2 :

C’est l’allure à laquelle un coureur entrainé peut courir à son maximum pendant environ 1 heure. Un coureur de très bon niveau courra un semi-marathon en un peu plus d’1 heure à ce seuil. S’entrainer à ce seuil, c’est tenir une allure à la limite de la rupture respiratoire. Ce moment ou on rejette plus de CO2 qu’on accepte d’O2. Plus vous élèverez ce seuil, plus longtemps vous courez à cette allure et plus vous serez performant. La concentration en lactates sanguin se situe aux environs de 4 mmol/l. Cet excédent de lactates n’est pas la source de tous les maux, comme on l’a longtemps cru. Il atteste au contraire du bon déroulement de la glycolyse, productive d’énergie et fait le lien entre les métabolismes aérobie et anaérobie.

Ajoutons à cela que cet entrainement, (que nous vous proposons dans nos plans le vendredi et parfois dans les sorties longues le dimanche), alterné avec des séances d’endurance fondamentale, va vous faire progresser en développant votre VO2Max*, autrement dit la capacité de vos muscles à utiliser un volume d’oxygène de plus en plus élevé. L’alternance de ces deux allures est essentielle. S’exercer à courir vite, c’est bien mais pour progresser il faut aussi savoir courir lentement. Plus son VO2Max est élevé, plus un coureur peut courir vite sans fatigue. Cet indice obtenu désormais avec une montre connectée en lien avec une ceinture cardio-fréquence mètre vous renseignera tout au fil de votre préparation sur votre progression. Une augmentation de plusieurs points du début à la fin de votre préparation marathon est la marque indéniable de votre montée en puissance et de votre affûtage. L’augmentation du VO2Max est avec la PPG et l’économie de course, l’un des principaux facteurs de progression du runner…

Tonton Jack pour les entraineurs de l’AJA Marathon

* VO2Max = volume d’O2 exprimé en millilitres par minute et par kilos de masse corporelle.