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Jack MATIJA
5 février 2021
La nutrition

La nutrition

Beaucoup d’entre vous prennent conscience que l’alimentation, dès lors qu’elle s’inscrit dans une activité physique en lien avec la performance est plus qu’une simple préconisation de santé. Elle devient un réel facteur de progression.

Pour couvrir les besoins énergétiques d’un sportif qui pratique régulièrement, il lui faut 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protides (2/3 d’origine animale et 1/3 d’origine végétale). Les besoins énergétiques pour une activité habituelle sont de 2500 kcal/j pour un homme et de 2000 Kcal/j pour une femme. Ceux d’un coureur de fond en pré-compétition (entrainement intense) sont de 3500 Kcal/j pour un homme et de 2800 Kcal/j pour une femme. L’estimation de la dépense en course est de 1kcal par kg de poids et par km parcouru (Ex : Marathon / pour un homme de 70kg (70 x 42 = 2940Kcal soit 130gr de pâte à tartiner ou juste 1 menu BigMachin …).

Les huiles alimentaires : On peut à juste titre les sortir de leur statut d’aliment pour les faire entrer dans celui de médicament. Il faut privilégier celles qui contiennent des acides gras polyinsaturés également appelés acides gras « essentiels » : les Oméga 3 et 6. Ils participent à l’équilibre cardio-vasculaire. Tous deux contribuent au bon équilibre nutritionnel. L’idéal serait de varier les huiles alimentaires en ayant soin de les choisir bio et obtenues par première pression à froid sinon d’utiliser une huile qui contienne le bon rapport, soit 1 Oméga 3 (colza, lin, huile de noix…), pour au maximum 4 Oméga 6 (tournesol, maïs…) et non 1 pour quinze comme on en trouve dans le commerce (lisez les étiquettes). Quand à huile d’olive, riche en Oméga 9, elle recèle une quantité exceptionnelle d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, ainsi que des composants appelés polyphénols (antioxydants). Cette combinaison unique permet de réduire l’inflammation et d’entretenir la souplesse des parois artérielles afin que la pression sanguine demeure basse. Elle aide également à diminuer le cholestérol, à activer des gènes qui protègent des maladies cardiaques et de l’état pré-diabétique.

Un autre facteur déterminant est celui de l’hydratation. Une baisse d’hydratation de 1%, c’est 10% de baisse de la performance (pour un coureur de marathon qui vise 3h c’est 3h18’…) et au-delà de 4% les fonctions vitales peuvent être menacées (baisse du volume sanguin, du débit cardiaque et de l’irrigation muscle/peau entrainant fatigue, hyperthermie, syncope et risque de mort). On doit boire 0,5l à 0,8l par heure (1,5 l. à 2,5 l. sur un marathon couru en 3 h).

S’il est d’usage de préconiser de boire de l’eau pour des efforts inférieurs à 1 heure, il n’en est pas de même pour les courses longue distance. Ces courses ne se contentent pas d’exposer les athlètes aux risques de déshydratation, elles mettent en jeu des processus biologiques lourds de conséquences avec des risques d’endommagement des zones d’étanchéité de la muqueuse intestinale et à terme, des risques de pathologies chroniques. Des études récentes ont mis en évidence le rôle protecteur des glucides sur l’intestin par leur limitation du stress oxydatif. D’autre part, davantage que la quantité c’est la chronologie d’apport des glucides qui garantie une meilleure restauration de nos réserves glycogéniques. Il convient donc de consommer en cours d’effort et sitôt celui-ci terminé et ce, le plus tôt possible, des glucides. De cette initiative dépendra notre capacité à enchainer les séances d’entrainement exigeantes d’un plan de préparation de plusieurs semaines voire plusieurs mois. Enfin, il arrive un moment où les réserves glycogéniques sont épuisées, moment souvent défini comme limitatif de la performance. Là encore, le rôle de l’alimentation est essentiel. D’avantage que la baisse des réserves glycogéniques c’est l’hypoglycémie, et donc la baisse du glucose sanguin, qui est à redouter. Une alimentation adaptée en cours d’effort est là encore, la meilleure réponse à apporter à cette problématique.

Exemple de solution d’hydratation à fabriquer à la maison :

200 ml de jus de raisin (une briquette).

1 cuil. à soupe de miel

1 pincée de sel

Eau minérale pour un volume total de 500ml.

…à votre santé !

Tonton Jack

Pour approfondir le sujet : ici

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