La foulée

Améliorer votre économie de course : la foulée

Le corps absorbe plusieurs fois son propre poids en terme d'impact lorsque le pied frappe le sol. Il stocke de l'énergie dans les tendons flexibles et les muscles élastiques et la restitue en se propulsant vers l'avant. Cet effort a un coût énergétique. Pour donner un exemple concret, prenons un marathonien qui pèse 70kg et qui vise un chrono de 3h20' soit 200 minutes :

70kg X 3G (autrement dit trois fois son poids de corps) = 210 kg à chaque pas pour , idéalement, 180 pas à la minute = 37 800kg X 200 minutes = 7 560 000kg soit 7560 tonnes. C'est le poids que ses articulations vont devoir supporter pendant son marathon. Dès lors, on comprend mieux pourquoi le travail de foulée devient essentiel pour la réussite des objectifs que vous vous êtes fixé et pour y prendre davantage de plaisir.

On mesure aussi le gain énergétique que représente la perte de quelques kilos du début à la fin de votre préparation marathon. 2kg perdus c'est : 2kg X 3G = 6kg X 180 = 1080kg x 200 minutes = 21 600kg soit 21,6 tonnes qui ne pèseront pas sur vos articulations et qui contribuent ainsi fortement à votre économie de course. Attention toutefois à ne pas perdre trop de poids car cette fois , c'est votre rendement musculaire qui vous jouerait des tours.

Les deux phases distinctes de la foulée sont : l'appui et la suspension.

La phase d'appui se décompose en trois temps :

l'amortissement, débute par la pose du pied au sol et se termine lorsque le bassin passe au dessus de l'appui. C'est une phase mécaniquement frénatrice.

Le soutien, correspond au moment précis où le bassin est au dessus du centre de gravité. Durant cette phase, le genou doit être à la verticale du pied d'impact.

La poussée également appelée phase de renvoi , débute au moment où le bassin a dépassé le centre de gravité et se termine lorsque le pied quitte le sol.

Pour minimiser le choc lié à la pose de pied, il faut éviter de poser le pied devant vous, mais plutôt le placer de façon moins ambitieuse, à la verticale de votre centre de gravité. Ainsi le geste qui consiste à faire transiter le bassin au dessus de votre centre de gravité pour amorcer la foulée suivante, en sollicitant idéalement les extenseurs de la hanches que sont les ischio-jambiers et les muscles fessiers, sera moins coûteux en énergie. Mieux vaut augmenter la fréquence de foulée que d'en augmenter l'amplitude: " 3 petites pas coûtent moins que deux grands... ".

Ayez toujours à l'esprit que plus vos jambes tournent lentement, plus vous passez de temps en l'air et plus vous passez de temps en l'air, plus vous élevez votre centre de gravité ; plus vous élevez votre centre de gravité, plus violemment vous heurterez le sol lors de la prochaine pose de pied. La brutalité de cet impact sera à l'origine de nombreux traumatismes...

La suspension. Elle est le résultat objectif des efforts produits lors de la phase d'appui qui l'a précède. Elle permet au coureur de réaliser des ajustements segmentaires favorisant le maintien de son équilibre et la préparation des actions motrices à venir.

Pendant la phase aérienne de la foulée s 'opère un relâchement musculaire. Celui-ci optimise l'utilisation de l'O2, l'apport du glucose et l'élimination des déchets . Encore faut-il être réellement relâché pendant cette phase de la course:

- Respirer amplement : la respiration ample permet de se relâcher sur la phase d'expiration.

- Le simple fait de tourner son attention sur soi permet de ressentir certaines zones de contraction notamment dans le haut du corps. N'oublions pas que la qualité première d'un marathonien est son relâchement.

La position idéale du coureur :

Le squelette est constitué de huit courbures. La solidité de notre posture verticale est liée au stricte respect de ces courbures. Si pour une raison ou une autre cet empilement n'est pas respecté : tout l'édifice s'effondre.

Et ce n'est pas un hasard si cet ensemble de courbes, à priori imparfait et irrégulier a fait la preuve de sa résistance versus des segments plus rectilignes.

C'est de cet alignement lors de la phase de poussée que dépend l'efficacité de la foulée (photos*) :

Lors de cette phase, la tête, l'épaule, le bassin, le genou et la cheville du pied qui pousse doivent être sur le même axe. Il est essentiel de garder la tête droite pendant que vous courez. Regarder vers le bas fatigue les muscles du cou et affecte le reste de la chaîne cinétique en introduisant des tensions dans le cou, les épaules, le dos et même jusque dans les ischio-jambiers.

C'est au cours de la séances de PPG que vous pourrez le mieux consacrer votre attention à ce travail essentiel et fondateur.

Tonton Jack pour les entraineurs de l'AJA Marathon.

* avec l'aimable autorisation de Lélia et Cédric